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除脂肪(体脂肪を減らす基本)

多くの方が一度は引き締まった体になりたい。と思ったことあるんじゃないでしょうか。


その引き締まった体は「筋肉をつける」か「脂肪を減らす」ことで手に入ります。

※併用ってパターンもありますが今回はスルーで


ただし「筋肉をつける」パターンでは必ずしも引き締まってみえないこともありますので、今日は引き締まった体といえば体脂肪率の低い体ということで「脂肪を減らす」に特化して考察していきます。


まず「脂肪を減らす」には、「運動」と「食事制限」を思い浮かべます。

除脂肪

何事も定義がなければまともな結論は導き出せないので今回も定義付けをします。


まず体脂肪を減らすためには、大前提としてカロリー収支バランスを整えます。

※今回は脂肪の同化合成と異化分解のメカニズムをざっくり端折ります


1 体脂肪が増える:摂取カロリー 消費カロリー

2 体脂肪が減る:摂取カロリー 消費カロリー


ここで一つ目の問題です。

体脂肪を減らすためには、摂取カロリーを消費カロリーより低くする必要があります。

では食べる量を減らせば体脂肪は減るのか?


この結論を出す前に、もう少し大前提を正確な表現にしてみます。


1 体脂肪が増える:(その時の)摂取カロリー>(その時の)消費カロリー

2 体脂肪が減る:(その時の)摂取カロリー<(その時の)消費カロリー


さらに(その時の)消費カロリーとは、基礎代謝+活動代謝のことです。

言葉を変えると、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っている時間をどれだけ増やせるか、です。


では、一旦整理します。

・体脂肪を減らすためには摂取カロリー < 消費カロリーにする必要がある。

Q.食べる量を減らせば体脂肪は減るのか?

A.筋量の少ない人や活動量の低い人は消費カロリーが低いので、食べる量を減らしたとしても摂取カロリーの方が高くなる傾向。


要は、消費カロリー「0」だと、あめちゃん1個くらいのカロリーでも体脂肪の合成に繋がるということ。


このことから、体脂肪を減らしたい場合の栄養補給は


今現在の体脂肪が増えないような食事を心がける


ということが考えられます。

言い換えると、摂取すべきカロリーをきちんと摂取するということは、活動代謝に関わる日常動作や運動をバテることなく頑張れるということです。

補足1

摂取すべきカロリーとは基礎代謝量+活動代謝+食事誘発性熱産生の合計

食事量を減らしても必ずしも体脂肪が減るとは言い切れません。

ではどうすれば体脂肪を減らせるのか?

それは活動で脂肪をエネルギーとして燃焼する以外ありません。


※食事量を減らしても活動量が低過ぎると目に見えた体脂肪の減少は起きません。

補足2

一般的に食べる量を減らさないといけないと思われていますが、正確な表現にすると余剰分の摂取カロリー、すなわち摂取カロリー < 消費カロリーにしましょう。ということです

※体脂肪を減らす運動は筋トレも大事ですが、脂肪を優先的に利用できる有酸素運動を実施する方が効率的です。

補足3


活動強度と消費カロリーに占める糖/脂の割合

----まとめ

体脂肪を減らすためには、今の体脂肪を増やさない栄養補給を心がけ、毎日の消費カロリーを少しでも増やすように日常動作や運動を増やす。

そうすることで、引き締まった体を獲得できます。

 

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