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第二章 プランクの展開

【第一章 プランク】では、プランクは単なる体幹トレではなく、全身使う運動ということを紹介しました。

どんなエクササイズでも、実施する人の体力などにあわせて難度を変換する必要があります。


このプランクの難度変換の方法は、背中にプレートなど重量物を置く以外にもたくさんあります。


そして実はプランクの習熟度をあげることが立ちコロやスタンディングOHPの基礎となります。


プランク

今回はこのプランクの展開と進展の一例をご紹介します。


 


プランクで意識したいことは、脊椎の生理的湾曲(S字の背骨)=適正アライメントを維持することです。

この適正アライメントをわかりやすくすると、後頭部→肩甲骨の間→骨盤→踵が一直線になるような姿勢です。


おそらく大半の方にとって【イプシラテラル】と呼ばれる同側の腕脚を持ち上げるプランクが最初の障壁です。


イプシラテラル・プランク
イプシラテラル・プランク

インプレッション1のパートナーレッグドロップは「右脚離します」などキューを用いるとこからキューなしに進展させます。

そしてインプレッション2のパートナーボディソウですがこれが2つ目の障壁。


パートナーボディソウ
パートナーボディソウ

このパートナーボディソウは、スライダーの上に足を置くことで一人でも練習できます。(足を後ろにスライドさせていく

ここまで行くとコロコロやスライダーエクササイズも難なくできるようになっているはず。


淡々と紹介してきましたが、階段を1段ずつ登ることが、一番の近道です。

プランクやると腰が痛い人は、フォーム(適正アライメント)を修正するだけで問題解決する人と、腹筋の使い方がわからずフォームを修正することができない人がいます。


そんなフォームを修正できない人はプランクの前にデッドバグを導入するとよいです。それはまた別の機会に。


 

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