体幹トレーニングとして誰もが知っているプランク。
フロントブリッジやホバーなどいろいろな通称があります。
さて、このプランクは単純な体幹トレーニングとするには大変勿体ないエクササイズです。
今日はそんなプランクをchapter1と2の2章構成で考察していきます。
chapter1
それではプランクの導入目的、そして実施法と順に確認していきましょう。
プランク導入の目的
プランクを導入する目的は 1 安定した動作のため 2 見た目の引き締めのため などが主なところでしょうか
1 四肢をスムーズに動かすために体幹の安定は必須です。体幹の不安定性は四肢をスムーズに動かすことを制限します。
日常動作やスポーツ動作は体幹を安定させた状態で四肢を動かします。従来の腹筋運動のようにおじぎを繰り返しながら歩く人はいませんよね？
ということは、クランチをはじめとした腹筋運動よりも、プランクのように体幹を安定させた状態で負荷をかけるエクササイズが有用です。
2 またプランクは腹横筋に負荷をかけやすい種目であり、腹横筋はコルセットの役割も担うので、見た目の引き締めとして利用できます。
プランクの実施法
1 適正アライメント（頭、肩甲骨の間、骨盤、踵）を維持する 2 太もも、お尻、腹筋に力を入れる 3 肘の前のシワを正面に向けるように脇を絞る 4 この状態を長くても20秒までキープする※1
5 インターバルをしっかりとって次のセットを実施する
※1 プランクは1分キープしましょう！といわれますが、1分も適正アライメントを維持することは大変困難です。自身が適正アライメントを維持できる時間だけキープしましょう。適正アライメントが崩れた姿勢、それは不良姿勢です。
プランクだけではなく、どんなことにも関係してくることではありますが、失敗経験を繰り返しても成功する経験にはなりません。
そもそも同じことを繰り返すことで癖づきます。
癖には良い癖も悪い癖もあります。
これは習慣化させることでエネルギーの無駄を省くための効率化でもあります。
ということは、「正しい動作」を反復するから「正しい動作」を無意識でも実施することが可能となります。
気持ちが先走り、不良姿勢で動作を反復してもそれは「失敗」経験です。
不良動作を反復するということは、その不良動作を癖づかせるということ。
良好な動作のためには短時間でもいいので、とにかく「正しい動作」を反復することにフォーカスします。
言い換えると、成功経験を反復するということ。
失敗経験と成功経験で得られる経験は別物です。
次回chapter2では、プランクの展開と進展をご紹介します。
追記
プランクは一昔前まであまり積極的に採用されていたわけじゃないんです。
それがなぜ体幹トレーニングの最前線にでてきたのか？
その背景には体幹トレーニングを取り巻く環境の変化があります。その代表的な記事をシェアしておきます。
The Wall Street Journal【腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ】By Rachel Bachman 2015年12月25日11：23JST※記事は有料
内容
「軍の体力テストから腹筋運動が除外された」
「プランクポーズ」など代替となる運動の採用も
論説
「時代遅れの運動は現在、腰回りを痛める主要な原因だとみなされている」
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