• ふぃっとねす工房 ひらき

体幹トレ[デッドバグ]

こんにちは。

ふぃっとねす工房の平木です😊


コロナ禍で座位姿勢が増え活動量も減ってしまい、腹筋が弱っている人におすすめエクササイズのデッドバグです。


体幹トレーニングというとフロントブリッジ(プランク)やコロコロなどが紹介されます。

やりかた次第で変わるのですが、フロントブリッジやコロコロでは姿勢維持など他の要素が多すぎて、腹部への刺激が減ってしまいます。


そこでうちのクライアントにはお馴染みのデッドバグです。

デッドバグは骨盤帯と胸郭を固定するコルセットの役割をしている腹横筋をターゲットとしたエクササイズです。


腹横筋は腹直筋、腹斜筋と並び腹部の重要な筋肉です。

もし腹横筋機能不全に陥ってしまうと、腹腔を維持できず腰椎部へ負担を増してしまいます。



----実施ポイント

①お腹を凹ませ腹筋をかためる

②呼吸の吐く時に動かす

③呼吸はゆっくり行い、その吐くスピードに動作をあわせる

④腕や脚は床まで下す必要はなく、腰が反りそうになるギリギリのところまででOK


動画では、①両腕のみ②両脚のみ③両腕両脚という3パターンを紹介しています。

腕脚は腰が反らない範囲だけ動かせばいいですが、どうしても腰を反らせてしまうのであれば片腕だけ、片脚だけなど工夫すると、難易度は下がります。


腹横筋は正しい立位姿勢にも重要です。

運動前のアップエクササイズとしても使えるおすすめエクササイズです。


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