筋トレの会話テーマとして「ボリュームと質はどちらが重要か」というものがあります。
この結論を出すためにはまずボリュームと質の定義づけが必要になります。
※先にいっておくとこの定義が変われば結論も変わります。
筋トレにおけるボリュームは使用重量×反復回数で算出できます。
ボリュームに関しては目的が変わっても大差ないところだと思います。
では次に質に関わる私の定義をご紹介いたします。
1 アップ
2 フォームと可動域
3 挙上速度と軌道
4 レストインターバル
5 ボリュームと強度の数値管理
この5項目が私の定義です。
※2023年7月6日現在
これでわかるようにボリュームは質を決定づける一つの要素でしかないということ。
※1-5の詳細は機会をみて個別に投稿しますのでお楽しみに。
以下、タップで簡易説明をご覧いただけます
1 アップ
従来からメインセット前の軽い重量で実施するセットを、筋トレのアップと説明していました。 しかし、これらはアップではなくメインセットに対して「サブセット」といいます。 なぜなら、いくら軽い重量とはいえメインセットと同じ「動作」ですよね。 その「動作」を正しくできるように関節や筋の状態を整えておく準備を「アップ」と定義付けます。 ※サブセットに関しては別途記事にします
2 フォームと可動域
ボディメイクトレの目的は大きく「筋肉の肥大」と「除脂肪」です。 除脂肪は有酸素運動と栄養の比重が大きいので、筋トレの比重が大きい「筋肉の肥大」にフォーカスします。 さて筋肉は損傷からの回復反応で肥大するわけではありません。 ストレスへの応答反応として肥大します。 そのストレスを獲得するためには、対象筋へ負荷をかけつづけるTime under tension（以下、TUT）が鍵を握ります。 そしてTUTの延長のために必要な要素が「フォームと可動域」です。
3 挙上速度と軌道
フォームと可動域の習熟度があがってくると次のステップとして「挙上速度と軌道」になります。 これの目的もTUTの延長です。 挙上速度が毎回違ったり軌道がブレると同じ筋線維を動員させ続けることが困難になります。 それはTUTの延長と逆行します。
4 レストインターバル
そしてレストインターバル（以下、インターバル）の設定です。 「セット間」と「種目間」のインターバルはイメージしやすいと思います。 しかし、意外と重要なのが「レップ間」インターバルです。 これはトレーニング強度に関わる重大な要素です。
5 ボリュームと強度の数値管理
トレーニングの記録をつけることがトレーニーとしての第一歩なわけですが、何を記録しますか？ 重量、回数、セット数など記録することが多いと思います。 それらは「最低限」必要な情報であり、そこに挙上速度に関わるテンポとインターバルも加わることで、強度を数値化することができます。 トレーニングの強度というと重量と同義と考えがちですが、目的は「筋肉の肥大」です。 この筋肉の肥大に適した強度管理法にボリュームインテンシティシステム（以下、VIS）があります。
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