• ふぃっとねす工房 ひらき

プログラム管理の基本〜ボリュームと強度の数値管理〜

こんにちは!

ふぃっとねす工房の平木です😊

今日はプログラム管理の基本である〜ボリュームと強度の数値管理〜についてです。

では、どうぞ👍🏻


筋トレでは高重量であればあるほど高強度になると考えがちです。

目的が筋力アップであれば高重量プログラムは🙆🏻‍♂️

目的が筋肥大だと高重量プログラムは🙅🏻‍♂️


目的が違えば強度管理システムも変わるべきです。

そもそも筋肥大のメカニズムは

「損傷からの回復反応」🙅🏻‍♂️

「ストレスへの応答反応」🙆🏻‍♂️

です。


その筋肥大には大きく以下のストレスが必要

①大きな力学的ストレス←高重量ではない

②無酸素性代謝産物の蓄積

③筋の低酸素状態化

高重量ではこのストレスを獲得しにくくなります。

では何が必要か?

それはボリュームとTime under tension(TUT)です。


そしてボリュームを基に1分あたりで扱った重量を強度と捉える管理システムを「Volume Intensity System」といいます。


①60kg10回3セットを1分インターバルでまわす

②60kg10回3セットを5分インターバルでまわす

さてどちらが楽でしょう?

①②共にボリュームは同じですが強度に差があらわれます。


RPE(自覚的運動強度)とはまた違う、筋肥大にmore betterな強度管理システム。


養成カリキュラムではボリュームと強度を数値化するシステムもシェアしています。



私自身カレンダーアプリでメイン種目のボリュームと強度を数値管理していますよ🙆🏻‍♂️


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